Beginnen met een glutenvrij dieet: 10 tips uit eigen ervaring

Sinds een half jaar eet ik, grotendeels, glutenvrij. In het begin was dit een zoektocht en voelde het vooral als straf dat ik (tijdelijk) de gluten moest laten staan. Maar inmiddels voel ik mij zoveel beter en heb ik heerlijk alternatieven ontdekt. Daarom heb ik besloten dat mijn tijdelijke glutenvrije dieet een blijvend glutenvrij dieet wordt.

Ik weet uit eigen ervaring hoe lastig het is om te beginnen met een glutenvrij dieet. Maar nu ben ik blij dat ik heb doorgezet merk ik de positieve effecten van glutenvrij eten. Omdat ik weet hoe lastig het is om te starten met glutenvrij eten deel ik graag mijn tips.

Waarom eet ik glutenvrij?

Misschien ben je benieuwd waarom ik glutenvrij eet. Makkelijk is dit in het begin namelijk niet, omdat in veel producten in de supermarkt gluten zitten.

Ik ben eigenlijk al jaren chronisch ziek. Meer dan 10 jaar geleden kreeg ik eindelijk een juiste diagnose: CVS/ME, ook wel bekend als het chronisch vermoeidheidssyndroom. Maar met een juiste diagnose kwam er helaas geen oplossing. Ik heb verschillende trajecten gevolgd via het reguliere gezondheidstraject, maar een medicijn of genezing voor deze ziekte is er nog niet.

Zo nu en dan zoek ik oplossingen in het alternatieve gezondheidstraject. Zo’n 15 jaar geleden, voor de officiële diagnose van mijn ziekte, kreeg ik al het advies om (tijdelijk) tarwe te vermijden. Hierdoor nam een deel van mijn klachten af, maar ik miste de tarwe enorm. Omdat het advies was tijdelijk tarwe te mijden, ben ik daarna weer tarwe gaan eten.

De ziekte gaat met ups en downs en omdat het de laatste tijd weer minder goed ging, besloot ik de hulp van een orthomoleculair arts in te schakelen. Ik heb van hem, na een uitgebreid gezondheidsonderzoek, een heleboel waardevolle adviezen gekregen. Één van deze adviezen is om tijdelijk zo min mogelijk gluten te eten, omdat ik hier overgevoelig voor ben.

Sinds een half jaar ben ik stapje voor stapje begonnen minder gluten te eten. Ik voel mij hierdoor zoveel beter. Ik heb minder last van hersenmist, kan mij beter concentreren en voel mij minder moe. Ook zijn de pijnen in mijn lijf minder intens dan eerst. Alhoewel ik nog meer aanpassingen in mijn leefstijl heb gedaan, weet ik dat het vermijden van gluten een groot effect heeft op mijn lichaam. Eet ik namelijk een paar dagen achter elkaar wel gluten, dan voel ik mij direct weer slechter.

Alhoewel het advies is om tijdelijk gluten te mijden, heb ik besloten dat dit een blijvend dieet wordt. Eerder heb ik immers ook al een tijdje geen tarwe gegeten, maar toen ik weer ‘normaal’ ging eten kwamen de klachten ook weer terug. Gelukkig is het advies gluten zoveel mogelijk te mijden. Eet ik een keertje wel gluten, dan is dit dus niet direct een probleem. Maar het is wel belangrijk gluten zoveel mogelijk te mijden.

Heb je coeliakie? Dan reageer je veel heftiger op gluten dan wanneer je, net als ik, hiervoor overgevoelig bent. Het is dan belangrijk om ervoor te zorgen dat je helemaal geen gluten meer binnen krijgt. Niet alle tips in dit artikel zijn dan altijd van toepassing, alhoewel je zeker wel inspiratie uit dit artikel kunt halen. De tips in dit artikel zijn geen medisch advies, raadpleeg altijd een arts of diëtist als je om gezondheidsreden geen gluten meer mag.

10 tips om te beginnen met een glutenvrij dieet

1. Begin klein

Als je altijd veel gluten hebt gegeten en opeens te horen krijgt dat je gluten beter kunt laten staan, dan kan je het gevoel krijgen dat je niks meer mag. Brood, pasta, koekjes en het broodje kroket: al je favorieten zijn opeens taboe.

Zo kan het als een enorme drempel voelen om te starten met een glutenvrij dieet. En hierdoor begin je er misschien helemaal niet aan.

Begin daarom klein. Kijk bijvoorbeeld eerst eens hoe je de hoofdmaaltijden glutenvrij kan maken. Als dit eenmaal lukt kan je ook de tussendoortjes en snacks glutenvrij maken. Zo ga je stapje voor stapje naar een glutenvrij dieet en is dit een stuk makkelijker dan wanneer je opeens niks meer ‘mag’.

2. Zorg voor makkelijke alternatieven

Sinds ik glutenvrij eet breng ik veel meer tijd in de keuken door. Elke maaltijd en zelfs tussendoortjes worden door mij gemaakt. Maar soms is er ook weleens een drukke periode en lukt het niet om glutenvrij te koken.

Het is dan makkelijk om terug te vallen in oude patronen en te kiezen voor snelle maaltijden met gluten. Maar uit eigen ervaring weet ik dat ik mij hier slechter door voel. Daarom zorg ik er tegenwoordig voor dat ik altijd een aantal glutenvrije alternatieven in huis heb, voor als ik geen tijd heb om te koken.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Glutenvrije pizza
• Glutenvrije crackers
• Chocolade
• Glutenvrije wraps

Het beste is het natuurlijk om zoveel mogelijk vers te bereiden, maar dit lukt niet altijd. En zo heb je altijd een glutenvrij alternatief in huis.

3. Uit eten? Bereid je voor

Uit eten gaan vind ik zelf nog de grootste uitdaging, omdat het dan soms lastig is om glutenvrij te eten en de alternatieven beperkt zijn. En dat broodje hamburger of die lekkere pasta mis ik thuis nauwelijks, maar als ik uit eten ga des te meer.

Daarom bereid ik mij zo goed mogelijk voor als ik uit eten ga. Ik bestudeer de menukaart thuis alvast en kijk welke gerechten glutenvrij zijn of anders zo min mogelijk gluten bevatten. Ik kies thuis alvast uit wat ik wil eten, zodat de kans dat ik iets met veel gluten kies kleiner is.

Gelukkig vertelde mijn arts mij dat als ik in een restaurant toch een keer zwicht voor een gerecht met gluten ik mij daar echt niet schuldig over hoef te voelen, maar vooral moet genieten. Dus eet ik toch gluten dan is dat geen groot probleem, maar ik weet wel dat ik de dagen erna extra aandacht aan mijn eten moet besteden.

4. Sluit je aan bij community

Als je start met een glutenvrij dieet dan kan je je heel alleen voelen, zeker als iedereen in je omgeving nog wel gluten eet. Maar er zijn veel meer mensen die glutenvrij eten, dus je bent echt niet alleen.

Sluit je aan bij een community, zo is de start met een glutenvrij dieet veel makkelijker. Op Facebook zijn bijvoorbeeld meerdere groepen over glutenvrij eten te vinden. Zelf zit ik een groepen over koolhydraatarm eten, wat heel erg lijkt op glutenvrij eten. Je vindt hier heel handige tips en recepten. Loop je ergens tegenaan dan kan je dit ook delen in deze groepen en zullen ander leden je proberen te helpen.

5. Zoek naar inspiratiebronnen

Glutenvrij eten is allesbehalve saai en eentonig. En alhoewel ik meer in de keuken sta dan eerst, zijn er genoeg snelle en makkelijke maaltijden te vinden. Maar je moet natuurlijk wel weten waar je lekkere glutenvrije recepten kunt vinden.

Ga dus op zoek naar inspiratiebronnen en zoek foodblogs of kookboeken met glutenvrije recepten die jou aanspreken. Zo wordt glutenvrij eten direct een stuk leuker.

6. Wees niet boos als het een keer mis gaat

Of je nu bewust of onbewust toch een keer gluten eet, het kan altijd een keer misgaan. In een groot deel van het eten in de supermarkt zit gluten, dus het is nou eenmaal moeilijk dit te voorkomen.

Wees niet boos op jezelf als je toch een keer gluten hebt gegeten, want dit werkt alleen maar demotiverend. Accepteer dat het zo is en zie het als een leermoment. Hoe kan je dit een volgende keer voorkomen? Kan je je beter voorbereiden, welke alternatieven zijn er voor dit eten en waar moet je de volgende keer op letten zodat dit niet meer gebeurt?

Focus je op de positieve dingen en het effect van een glutenvrij dieet op je lijf, dat is een stuk beter dan je focussen op het negatieve.

7. Kijk hoe je je favoriete recepten glutenvrij kan maken

Zeker in het begin zullen er dingen zijn die heel erg mist. Zoek naar alternatieven, waardoor jij je favoriete recepten toch kunt blijven eten. Na een tijdje wordt het steeds makkelijker om glutenvrij te eten, omdat je steeds meer lekkere alternatieven hebt gevonden.

Dit zijn voor mij een aantal belangrijke aanpassingen in mijn dieet:

• Als alternatief voor brood maak ik nu vaak eiwrap of wafels voor de lunch. Zo hoef ik niet elke dag salade te eten en ik eet ik toch glutenvrij. Soms eet ik ook glutenvrij brood, maar dit vind ik zelf minder lekker dan ‘gewoon’ brood.
• Mijn favoriete snack borrelnootjes vervang ik nu voor chips of pinda’s. Ik kies ook vaker voor een borrelplank met lekkere worst en kaas.
• Koekjes zijn helaas een no-go. Maar chocolade mag gelukkig nog steeds. Ook heb ik een paar makkelijke recepten voor glutenvrije koekjes en cake. Deze vries ik dan in, zodat ik er extra lang mee doe.
• Granola in de yoghurt laat ik tegenwoordige achterwege en in plaats daarvan kies ik voor bosbessen, eventueel aangevuld met noten of eiwitten.
• Pasta mis ik gelukkig nauwelijks, maar ik heb wel glutenvrije pasta van bijvoorbeeld kikkererwten of bonen in huis.

Gerechten die ingevroren kunnen worden maak ik trouwens in grotere porties. Zo kan ik een deel invriezen en op een later moment, wanneer ik geen tijd heb om te koken, toch makkelijk glutenvrij eten.

8. Communiceer met je omgeving

Op uit eten gaan kan je je nog voorbereiden met een glutenvrij dieet, maar als je op bezoek gaat is dit lastiger. Daarom informeer ik steeds meer mensen in mijn omgeving dat ik glutenvrij eet. Nee, ze hoeven niet speciaal voor mij te koken. Maar zo weten ze ook waarom ik dat taartje weiger en hoeven ze niet aan te dringen.

Soms neem ik, in overleg, zelf een alternatief mee wat ik wel mag eten. En soms kies ik er voor om gewoon te genieten en wel die gluten te eten, omdat dit op dat moment makkelijker is. Ik zorg dan dat ik de dagen erna weer extra strikt ben met mijn dieet.

9. Zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt

Bij een glutenvrij dieet krijg je veel minder vezels binnen. Ook kan het zijn dat je andere voedingsstoffen zoals foliumzuur en ijzer mist. Dit hoeft niet altijd, dit hangt natuurlijk ook af van je dieet en welke voeding je nog meer eet.

Gelukkig is het makkelijk op te lossen door bepaalde supplementen aan je dieet toe te voegen. Zo neem ik elke dag vezels als aanvulling op mijn dieet.

Speel niet zelf voor thuisdokter en laat je goed adviseren welke aanvullende voedingsstoffen je nodig hebt. Mijn orthomoleculair arts helpt mij hierbij, maar je kunt bijvoorbeeld ook terecht bij een goede diëtist.

10. Houd je doel voor ogen

Een glutenvrij dieet is zeker niet altijd makkelijk. Maar na een tijdje ga je, als het goed is, merken hoe je lichaam hierop reageert. En als je de gezondsheidsvoordelen merkt dan wordt het een stuk makkelijker om dit dieet vol te houden.

Hou daarom bij moeilijke momenten goed je doel voor ogen. Dit is je motivatie en zal je helpen dit dieet vol te houden. En geloof mij, als je een tijdje bezig bent en toch weer gluten gaat eten, voel je je na een paar dagen waarschijnlijk weer slechter. Op zwakke momenten is dat een goede reminder waarom je dit ook alweer doet.

Heel veel succes met glutenvrij eten! Het heeft mij al veel voordelen gebracht en ik hoop dat het jou net zo goed helpt.

Liefs, Ilse